Správná porce: výživa pro svaly

S následujícím návodem nebudete muset počítat kalorie nebo gramy. Prostě se jen ujistěte, že máte v každém jídle přiměřené množství bílkovin, dostatek energie ze sacharidů a ovoce nebo zeleninu, které jsou důležité pro vaše zdraví. Nezapomeňte jíst 5-6 krát denně. Tyto porce jsou určeny pro osoby s hmotností 70-75 kg, které chtějí přibrat svalovou hmotu.

Bílkoviny

V každém denním jídle si vyberte jeden z následujících pokrmů bohatých na bílkoviny:

• 2 vejce a 6 vaječných bílků
• 1 konzerva tuňáka
• 140 g kuřecích prsou
• 140 g ryby nebo libového hovězího masa
• 1 šálek sýra cottage
• ½ šálku proteinového prášku

Počítejte: 74 kg vážící kulturista by měl sníst v každém jídle 30-35 gramů bílkovin, celkový denní příjem by tedy měl dosáhnout 165 gramů. Doporučuje se 2-3 gramy bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.

Sacharidy

V každém denním jídle byste si měli vybrat 2-3 z následujících sacharidových položek:

• 2 plátky chleba
• 1 šálek těstovin
• 1 šálek rýže
• 1 středně velký brambor
• 1 středně velká bageta
• 1 šálek kukuřice
• 330 ml pomerančového džusu
• 1 velký banán
• 450 ml mléka (obsahuje také bílkoviny)

Počítejte: 74 kg vážící kulturista potřebuje sníst zhruba 99 gramů sacharidů v jednom jídle. Pokud nepřibíráte hmotu, příjem sacharidů ještě zvyšte

Ovoce a zelenina

V každém jídle jich snězte jednu až dvě porce, ale pozor na zeleninu obsahující prázdné kalorie! Ovoce a zelenina bohaté na škroby, jako třeba hrášek nebo kukuřice, mají více sacharidů než třeba listová zelenina jako špenát nebo hlávkový salát. Sušené ovoce má taky dostatek sacharidů. I ovocným džusem snadno zvýšíte příjem sacharidů. Každý den snězte několik kusů ovoce a zeleniny z tohoto seznamu:

S větším množstvím sacharidů:

• jablko
• pomeranč
• banán
• hroznové víno
• mrkev
• hrášek
• kukuřice

S menším množstvím sacharidů:

• brokolice
• špenát
• zelí
• rajče
• zelené fazolky
• květák
• chřest

Počítejte: Středně velké jablko má 21 gramů sacharidů, mrkev 16 gramů, zatímco brokolice pouhých 5 gramů.

Oleje a tuky

Pochutnejte si na zdravých tucích, jako jsou olivový olej, ořechy nebo tuk obsažený v rybách. Omezte příjem nezdravých nasycených tuků a trans-nasycených mastných kyselin. Nemusíte to s olejem přehánět, ale nemějte strach duchutit si salát lžící olivového oleje nebo sníst k svačině hrst ořechů. Trochu tuku navíc může posunout váhu požadovaným směrem.

Příklady zdravých tuků:

• olivový olej
• lněný olej
• olivy
• avokádo
• arašídy
• arašídové máslo
• vlašské ořechy
• mandle

Počítejte: Jedna polévková lžíce oleje obsahuje 14 gramů tuku.

10 chyb při stravování

Chyby ve stravování můžeme napravit jen tehdy, když o nich víme. Podaří-li se nám je negovat, tedy odstranit, dospějeme tím obvykle k pozitivní změně. Stravování se potom opravdu stane tím rozhodujícím pozitivním faktorem, který zúročí naí dřinu v posilovně. Poznejte tedy 10 nejčastějších omylů, jichž se kulturisté dopouštějí, abyste se jich při stravování sami mohli vyhnout!

1. Jíme příliš mnoho

Je biologickou zákonitostí, že nadbytek nevyužité energie ze stravy vede k ukládání tělesného tuku. Proto je přejídání nejhorší chybou. Vždyť cílem č.1 je v kulturistice budování svalstva, zatímco tuk je úhlavním nepřítelem. K čemu nám potom jsou v potu vybudované svaly, když je zakrývá vrstva tuku?

Máte-li nadváhu, jezte rozhodně méně, abyste ji odstranili. To však ještě nestačí ke zvýraznění svalstva na úkor tělesného tuku, po kterém jistě toužíte. Je třeba odstranit disproporce ve složení stravy. Ke zvýraznění svalové tkáně potřebujete dostatek kvalitních bílkovin. Přívod energie do pracujících svalů zajišťují kvalitní sacharidy. Sledujte obsah živin a energie na potravinách podle nutričních údajů na etiketách výrobků! Živin musí být dostatek, ale nikoliv přebytek. Bezpodmínečně rozlišujte, co je dost a co příliš!

2. Jíme příiš málo

To je stejně chybné jako přejídání. Nelze získat pěkné svaly, aniž bychom zajistili dostattečnou výživu. Potřebují živiny - sacharidy, bílkoviny a dokonce i tuky. tajemství jejich správné vyživy ovšem tkví nejen v množství, ale i ve vyváženosti stravy. Škodí přebytek tuků a bílého cukru. Živin by mělo být tolik, aby pokryly potřebu vašeho metabolismu. Ne méně, ale ani ne více.

3. Nekvalitní bílkoviny

Proteiny jsou nezbytné k růstu a regeneraci svalových vláken. Jde při jejich konzumaci o to, abyste se vyhnuli tukům, které je, bohužel, obvykle doprovázejí. Primární bílkovinné zdroje tj. výsekové maso, drůbež, ryby a mléčné výrobky, mohou mít až překvapivě vysoký obsah doprovázejících tuků. vysoký přísun bílkovin může potom znamenat uspávání cév a nadměrnou koncentraci cholesterolu v krvi. Vinu nenesou bílkoviny, nýbrž tuky, které je provázejí!


Řešení? Nahraďte klasické zdroje bílkovin výhradně jejich netučnými zdroji: odtučněným mlékem, vaješnými bílky, rybami, drůbežím masem bez kůže, steaky z libového hovězího masa a bílkovinnými koncentráty, Těmto zdrojům bílkovin říkejme čisté zdroje.


Začněte s dávkováním proteinů na 1kg tělesné hmotnosti v množství 2-3g denně. Abyste dosáhli trvalé anabolizace, rozdělte tuto dávku na 4-8 přibližně stejných porcí, které budete příjmat v průběhu dne ve stejných časových intervalech.

4. Chyby při kuchyňské úpravě

Naučte se stravu připravovat sami! Je to obvykle jediné řešení, jak mít její kvalitu a množství doopravdy ve vlastních rukou. Proč by naší vlastní výživu měl ovlivňovat někdo jiný, a to ještě nesprávným způsobem?


Vždyť jedině vy znáte nejlépe své chutě! Měli byste proto zmobilizovat svoji kulinářskou invenci a dovednost, abyste je co nejvíce uspokojili a přitom dodrželi všechna pravidla vyváženosti stravy.


Ta se většinou nedodržují ani v běžné domácnosti, naotž ve veřejném stravování.

5. Nevíme kolik!

Chtěli bychom změnit strukturu naší stravy, například omezit tuky a přidat energii ze sacharidů, ale nevíme jak. Chybí kvantitativní údaje. Jak si je opatřit? Jednoduše. Satčí si každý den zapisovat co všechno přes den sníte, čas, co jste snědli, obsah bílkovin, tuků, sacharidů (možno doplnit třeba jednou týdně) a také údaje o kondici. Pak lehce spočítate jak velký přísun čeho jste měli. Jako pomocníka doporučuji energetické tabulky.

6. Hodně tuku, cukru

Tuk a cukr - to jsou dva "démoni" stravování. Tuk je nejvydatanějšim energetickým zdrojem s obsahem 9kcal/g. Tělo ho snadno nabírá do zásoby, protože je těžko stravitelný. Přesto potřebujeme určité množství tuku prosprávnou činnost mozku a dalších tělesných funkcí. Toto množství však získáme i z nizkotučné stravy.


Také cukr se v přebytku přeměňuje na zásobní tuk. Pozor na trik obchodníků, kteří nabízejí nízkotučný výrobek (např. müsli tyčinku), ale údaj o vysokém obsahu cukru potlačí. Sacharidy, zejména komplexní, by měli uhradti asi polovinu denní dávky energie, tuky méně než 15%.

7. Málo čerstvých potravin

Široká nabídka hotových jídel, polotovarů a konzervovaných výrobků nás mnohdy svádí k tomu, že čerstvé potraviny opomíjíme. Ať už z důvodů úspory času v kuchyni nebo úspory peněz. Šetříte však na nepravém místě! Není nad čerstvě upravené jídlo a potraviny v čerstvém stavu, zejména ovoce a zeleninu, jejichž dietická hodnota j edíky vysokému obsahu vitamínů a enzymů nejvyšší, protože se snadněji tráví a zlepšuje se tak jejich využití organismem. I vzhled, chuť a vůně čerstvých jídel a potravin je příznivější, a to i bez dochucování a přibarvování. Nelitujme čas, strávený při výběru čerstvých potravin v tržnici a při úpravě v kuchyni. Určitě se vám to vyplatí!

8. Příliš velké porce

Pozitivní dusíková bilance je stav organismu, podmiňující svalový růst. Jak jej dosáhneme? Alespoň každé 2-3 hodiny musíme přijmout látky, potřebné k výživě svalů. Odezva je tím příznivější, čím pravidelněji a častěji je v průběhu dne přijmeme. Nejvíce záleží na kvalitních bílkovinách a sacharidech.


Ale jak každé 2-3 hodinyzvládnout nějaké malé jídlo během běžného pracovního dne? Zkuste třeba sportovní proteinovou tyčinku se sklenicí nízkotučného (0,5%) mléka. Poskytnou vám okolo 50g bílkovin a 50-100g sacharidů. A co takhle porce kuřecích prsou z domova a k tomu kornšpic? Nebo proteinový drink s ovovcem? Jistě uznáte, že jejich příprava nezabere mnoho času a v práci je sníte i bez náročného stolování.

9. Nevyvážená strava

Nerovnováha je prokletím naší současnosti. To platí i o oblasti výživy. Kdy ji považujeme za vyváženou? Zjednodušeně - obsahuje-i kvalitní bílkoviny a sacharidy, málo tuků a bílého cukru. Poměr mezi živinami je do velké míry individuální a záleží dokonce i na národních zvyklostech. Využití stravy, její metabolizace, je pro vás stejně typické jako například barva vašich vlasů. Velmi hrubé pravidlo pro dietickou vyváženost stanoví: 50% energie ze sacharidů, 35% z proteinů a 15% z tuků. To josu jakési výchozí hodnoty, které si musíte přizpůsobit vašim skutečným cílům a podmínkám.

Zkuste následující metodu podle Toma Deterse: sacharidy vybírejte tak, aby polovina jejich množství pocházela ze škrobů (rýže, brambory) a druhá polovina ze zdrojů, bohatých na vlákninu (luštěniny, brokolice a jiná zelenina). Zbylých 50% denní dávky energie čerpejte z nízkotučných bílkovinných zdrojů (kuře bez kůže, krůtí maso, ryby aj.) A o těch 15% tuku se vůbec nestarejte, určitě vám nebudou chybět.

10. Pohrdání suplementací

I při sebevětší pozornosti se může každý dopustit prohřešků proti všem zásadám a pravidlům. Tyto nedostatky lze vhodně kompenzovat užíváním preparátů, tzv. suplementací. Nenechte se odradit tím, že jsou dražší, že mají složité dávkování a že je v tom "chemie".

Začněte s přípravky, které obsahují celodenní dávku důležitých minerálů, vitamínl a dalších nezbytných látek, tzv. megapacky. Zaručí, že ze stopových látek žádná v organismu nechybí. Megapacky můžete postupně doplnit např. energetickým sacharidovým nápojem, bílkovinným koncentrátem či výtažkem z hovězích jater. S vaším tréninkem, regenerací a celou postavou udělá suplementace pravé divy.

Doplňky stravy jsou neodmyslitelnou součástí jakéhokoliv cvičení, které chcete brát vážněji. Doplňky stravy pozitvně ovlivňují růst síly, energie a svalové hmoty. Níže zmíněné články se věnují nejpoužívanějším legálním doplňkům stravy.

Zdroj: MUSCLE FITNESS 2/2006

KREATIN- doplňek stravy pro cvičení a kulturistiku

Hlavním posláním kreatinu,nejšíře prozkoumaného a nejúčinnějšího „legálního“ podpůrného prostředku ze všech,které známe,je zvětšování a posilování svalů,které probíhá řadou mechanismů.Jedním z nich je,že kreatin vstupuje do svalové buňky,kde pomáhá uvolňovat tzv.rychlou energii,bez které neuděláte dostatek opakování.Dále působí tak,že čerpá vodu do svalových buněk.Tento „objemový“ efekt působí roztahování buněčných membrán a má se za to,že spouští i jiné mechanismy,vedoucí k dalšímu svalovému růstu.Kreatin se vyskytuje v řadě forem-monohydrát,citrát,vinan aj.,jejichž účinek je velmi podobný.

ARGININ- doplňek stravy pro cvičení a kulturistiku

Důvodem,proč většina kulturistů užívá arginin ,je podpůrný efekt oxidu dusnatého (NO).Kromě toho,že NO je přirozenou součástí řady základních fyziologických procesů v těle,zvyšuje svalovou sílu a roztahuje cévy,což svalům umožňuje načerpat více krve.NO také působí vyšší vstřebávání vody do svalů,tedy tzv.pumpovací efekt,který kulturisté tolik milují.

GLUTAMIN - doplňek stravy pro cvičení a kulturistiku

Tato populární aminokyselina zvyšuje hladinu růstového hormonu,podporuje regeneraci a svalový růst,chrání před odbouráváním svalů,podporuje obranyschopnost organismu a trávení a jako doplněk stravy poskytuje kulturistům řadu dalších výhod.Jeho účinnost je dána jeho schopností: 1.působit jako objemový činitel ve svalových buňkách 2.podporovat tvorbu bikarbonátu,který neutralizuje pH ve svalech, a tak pomáhá snižovat svalovou únavu.

SYROVÁTKOVÁ BÍLKOVINA - doplňek stravy pro cvičení a kulturistiku

Užívání bílkovin před a ihned po tréninku je pobídkou pro svaly,aby rostly.Syrovátková bílkovina je rychle vstřebatelný protein,který rychle přináší aminokyseliny do svalů.Je to ideální výživa svalu v návaznosti na trénink.

RYCHLÉ SACHARIDY - doplňek stravy pro cvičení a kulturistiku

Tak jako syrovátkový protein a leucin by měl váš koktejl po tréninku obsahovat glukózu,abyste doplnili vyčerpané glykogenové zásoby ve svalech a potlačili uvolňování katabolického hormonu kortisonu.Jediným způsobem,jak toho dosáhnout,je příjmout sacharidy,které se vstřebávají co nejrychleji.Vhodnými tipy jsou dextróza a maltodextrin,med nebo dokonce řepný cukr(sacharóza).