Správná porce: výživa pro svaly
S následujícím návodem nebudete muset počítat kalorie nebo gramy. Prostě se jen ujistěte, že máte v každém jídle přiměřené množství bílkovin, dostatek energie ze sacharidů a ovoce nebo zeleninu, které jsou důležité pro vaše zdraví. Nezapomeňte jíst 5-6 krát denně. Tyto porce jsou určeny pro osoby s hmotností 70-75 kg, které chtějí přibrat svalovou hmotu.
Bílkoviny
V každém denním jídle si vyberte jeden z následujících pokrmů bohatých na bílkoviny:
- 2 vejce a 6 vaječných bílků
- 1 konzerva tuňáka
- 140 g kuřecích prsou
- 140 g ryby nebo libového hovězího masa
- 1 šálek sýra cottage
- ½ šálku proteinového prášku
Počítejte: 74 kg vážící kulturista by měl sníst v každém jídle 30-35 gramů bílkovin, celkový denní příjem by tedy měl dosáhnout 165 gramů. Doporučuje se 2-3 gramy bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.
Sacharidy
V každém denním jídle byste si měli vybrat 2-3 z následujících sacharidových položek:
- 2 plátky chleba
- 1 šálek těstovin
- 1 šálek rýže
- 1 středně velký brambor
- 1 středně velká bageta
- 1 šálek kukuřice
- 330 ml pomerančového džusu
- 1 velký banán
- 450 ml mléka (obsahuje také bílkoviny)
Počítejte: 74 kg vážící kulturista potřebuje sníst zhruba 99 gramů sacharidů v jednom jídle. Pokud nepřibíráte hmotu, příjem sacharidů ještě zvyšte
Ovoce a zelenina
V každém jídle jich snězte jednu až dvě porce, ale pozor na zeleninu obsahující prázdné kalorie! Ovoce a zelenina bohaté na škroby, jako třeba hrášek nebo kukuřice, mají více sacharidů než třeba listová zelenina jako špenát nebo hlávkový salát. Sušené ovoce má taky dostatek sacharidů. I ovocným džusem snadno zvýšíte příjem sacharidů. Každý den snězte několik kusů ovoce a zeleniny z tohoto seznamu:
S větším množstvím sacharidů:
- jablko
- pomeranč
- banán
- hroznové víno
- mrkev
- hrášek
- kukuřice
S menším množstvím sacharidů:
- brokolice
- špenát
- zelí
- rajče
- zelené fazolky
- květák
- chřest
Počítejte: Středně velké jablko má 21 gramů sacharidů, mrkev 16 gramů, zatímco brokolice pouhých 5 gramů.
Oleje a tuky
Pochutnejte si na zdravých tucích, jako jsou olivový olej, ořechy nebo tuk obsažený v rybách. Omezte příjem nezdravých nasycených tuků a trans-nasycených mastných kyselin. Nemusíte to s olejem přehánět, ale nemějte strach duchutit si salát lžící olivového oleje nebo sníst k svačině hrst ořechů. Trochu tuku navíc může posunout váhu požadovaným směrem.
Příklady zdravých tuků:
- olivový olej
- lněný olej
- olivy
- avokádo
- arašídy
- arašídové máslo
- vlašské ořechy
- mandle
Počítejte: Jedna polévková lžíce oleje obsahuje 14 gramů tuku.
